송지은 “코어가 없다”… 새삼 일깨운 코어의 중요성

배우 송지은이 “저는 코어가 없어요”라고 웃으며 말했을 때, 많은 사람이 공감했을 겁니다. 플랭크 10초도 못 버티는 몸, 앉아 있다 일어설 때마다 뻐근한 허리, 피트니스 센터 트레이너에게 “코어가 너무 약하네요”라는 말을 들어본 경험. 그 웃음 뒤에는 사실 꽤 중요한 건강 이야기가 숨어 있습니다.

이 글에서는 유행어나 후기가 아니라 실제 임상 연구가 밝혀낸 근거를 바탕으로, 코어 근육이 무엇이고 왜 약해지며 필라테스가 어떻게 이를 되살리는지를 정리했습니다. 오롯이필라테스가 공릉동에서 1:1로 회원들을 만나며 확인해 온 현장의 시선도 함께 담았습니다.

코어란 무엇인가 — 식스팩이 아니라 ‘척추 코르셋’

많은 분이 코어를 ‘복근’으로, 더 구체적으로는 ‘식스팩’으로 이해합니다. 하지만 연구에서 코어 안정화와 통증 예방의 핵심으로 지목하는 근육은 전혀 다른 층에 있습니다.

우리 몸의 척추를 안에서 잡아주는 심부 안정화 근육은 크게 세 가지입니다. 배 가장 안쪽을 감싸는 복횡근(Transversus Abdominis, TrA), 척추 뒤쪽 마디마디에 붙어 있는 다열근(multifidus), 그리고 골반 아래를 받치는 골반저근(pelvic floor muscles)이 함께 일종의 코르셋을 형성합니다. 이 코르셋이 제대로 작동할 때, 우리가 팔을 들거나 몸통을 비틀 때마다 척추는 흔들리지 않고 안정을 유지합니다.

여기서 중요한 점이 있습니다. 이 심부 근육들은 팔다리를 움직이기 바로 직전에 미리 수축해 척추를 잡아줍니다. 이 ‘선행 수축(anticipatory postural activation)’이 정상적으로 작동해야 일상의 모든 움직임이 척추에 부담을 주지 않습니다. 식스팩이라 불리는 복직근(rectus abdominis)은 이 안정화 시스템과는 다른 역할을 하며, 아무리 복직근을 단련해도 심부 코어가 켜지지 않으면 요통은 반복됩니다.

물리치료 연구 분야에서 Hodges와 Richardson은 만성 요통이 있는 사람들에게서 복횡근의 선행 수축이 지연되고 약화되어 있다는 사실을 밝혀냈습니다. 통증이 생기면 몸이 이 근육을 ‘꺼두는’ 보호 반응을 보이고, 이후 통증이 나아져도 이 회피 패턴이 남아 요통이 만성화됩니다. “코어가 없다”는 말은 유머가 아니라, 이 심부 시스템이 제대로 가동되지 않고 있다는 신호일 수 있습니다.

논문은 뭐라고 말하나 — 코어 훈련의 임상 근거

필라테스 코어 훈련의 효과는 지난 10여 년간 활발히 연구되어 왔습니다. 개별 후기나 소규모 관찰이 아니라, 여러 연구를 합쳐 통계적으로 검증한 메타분석과 체계적 문헌고찰의 결과를 살펴보겠습니다.

연구	규모	핵심 결과
2025 메타분석 Frontiers in Physiology, PMC12571568	RCT 57편 · 7,705명	통증 감소 SMD 0.75 (95%CI: 0.58–0.92) 기능 개선 SMD 0.71
2023 체계적 문헌고찰 PMC10218154	RCT 8편	필라테스 후 복횡근·다열근 단면적 및 근활성 유의하게 개선
2023 초음파 연구 JFMK, doi:10.3390/jfmk8030110	실험 연구	필라테스 기구 운동이 다른 운동 대비 복횡근 두께 증가 확인

여기서 SMD(표준화 평균차)는 효과의 크기를 수치화한 지표입니다. 일반적으로 SMD 0.5 이상이면 중간 효과, 0.8 이상이면 큰 효과로 해석합니다. 57편의 무작위 대조 시험을 모은 2025년 메타분석에서 SMD 0.75는 임상적으로 의미 있는 수준의 통증 감소를 뜻합니다.

2023년 체계적 문헌고찰(PMC10218154)은 한 걸음 더 나아가 필라테스가 복횡근과 다열근의 실제 단면적과 근활성 수준을 개선한다는 것을 초음파 측정으로 확인했습니다. 운동 후 ‘느낌이 좋아진 것 같다’가 아니라, 근육 자체가 달라졌다는 뜻입니다. 또한 필라테스로 요통이 정말 나아질까? 논문 19편이 말하는 허리 통증 완화의 과학에서 정리했듯, 감독형 필라테스는 비감독 운동 대비 일관되게 더 우월한 결과를 보였습니다.

필라테스 코어 훈련은 어떻게 작동하나

필라테스가 코어 강화에 특별히 효과적인 이유는, 단순히 ‘배를 쓰는 운동’이어서가 아닙니다. 심부 안정화 근육이 제기능을 회복하는 데 필요한 세 가지 과정을 체계적으로 훈련하기 때문입니다.

심부 안정화 근육의 ‘재가동’ — 선행 수축 메커니즘

필라테스의 호흡 기법과 코어 연결(imprint, neutral spine)은 복횡근과 골반저근을 직접 표적으로 활성화합니다. 움직임이 시작되기 전에 이 근육들이 먼저 수축해 척추를 고정하는 선행 패턴을 반복 학습하면, 요통을 유발했던 불안정한 움직임 습관이 교정됩니다. 이것이 필라테스의 첫 번째 작동 원리입니다. 복직근을 강하게 수축시키는 크런치와 달리, 필라테스는 눈에 보이지 않는 안쪽 근육을 먼저 켜는 것부터 시작합니다.

신경근 협응 재교육 — 움직임 순서의 학습

코어 안정화는 단순히 근육이 강한 것만으로는 부족합니다. 어떤 근육이 언제, 어떤 순서로 활성화되는지가 핵심입니다. 만성 요통이 있는 분들은 이 순서가 뒤틀린 경우가 많아, 움직일 때마다 척추에 과도한 부담이 실립니다. 필라테스는 낮은 강도에서 정확한 순서를 반복하면서 이 신경근 협응을 재교육합니다. 2025년 메타분석에서 감독형 운동이 비감독 운동 대비 더 우월한 효과를 보인 이유 중 하나가 바로 이 순서 교육의 차이입니다.

자세 감지의 회복 — 일상 24시간에 적용

척추가 지금 어떤 위치에 있는지 스스로 느끼는 능력, 즉 고유수용감각(proprioception)이 살아나면 운동하는 한 시간을 넘어서는 변화가 생깁니다. 앉아 있을 때 자연스럽게 척추를 세우고, 물건을 들 때 무의식적으로 코어를 먼저 잡는 습관이 자리를 잡습니다. 오롯이필라테스 회원들이 “운동을 시작하고 나서 일상이 달라졌다”고 말할 때, 그것은 나머지 스물세 시간의 자세와 움직임이 바뀌었기 때문입니다.

얼마나, 어떻게 해야 효과가 날까

연구 데이터에서 코어 훈련의 효과가 나타나는 조건을 정리하면 다음과 같습니다.

• 빈도 — 대부분의 임상 연구는 주 2~3회를 기준으로 삼았습니다. 매일보다는 회복 시간을 확보한 규칙적 수행이 권장됩니다.
• 기간 — 8~12주 이상의 꾸준한 수행에서 통증과 기능 모두 유의한 변화가 확인됩니다. 단기간의 집중보다 지속성이 훨씬 중요합니다.
• 정확도 우선 — 57편 메타분석에서 강도를 높인 그룹이 저강도 그룹보다 반드시 낫지는 않았습니다. ‘세게’가 아니라 ‘바르게’가 핵심입니다. 잘못된 방식으로 코어를 쓰면 겉 근육이 대신 일하게 되어 심부 근육은 오히려 더 늦게 깨어납니다.
• 기구 활용 — 리포머 같은 필라테스 기구의 스프링 저항은 움직임 내내 일정한 장력을 유지하게 해 심부 근육의 지속적 활성을 촉진합니다. 매트 운동과는 다른 방식으로 심부 코어를 자극합니다.

결국 필라테스 코어 훈련은 한두 번의 이벤트가 아니라 몸이 새로운 패턴을 학습하는 과정입니다. 오롯이필라테스가 즉각적인 변화보다 꾸준한 과정을 중요하게 여기는 이유도 여기에 있습니다.

왜 1:1 감독인가

2025년 메타분석(57편 RCT)은 운동 형태별로도 효과 차이를 분석했습니다. 그 결과 감독형 운동(supervised exercise)이 비감독 운동 대비 일관되게 더 우월한 효과를 보였습니다. 이 차이가 나는 이유는 명확합니다.

코어 안정화의 핵심인 복횡근과 다열근의 활성은 눈에 보이지 않습니다. 거울을 봐도, 스스로 느껴봐도 제대로 켜지고 있는지 확인하기 어렵습니다. 그래서 겉 근육으로 대신 버티는 보상 패턴이 자리 잡기 쉽습니다. 운동을 열심히 해도 통증이 남는 경우의 상당 부분이 바로 이 ‘잘못된 코어 활성’에서 비롯됩니다. 옆에서 정확한 활성 여부를 확인해 주고, 그 사람의 체형과 약한 지점에 맞춰 동작을 조절해 줄 수 있을 때 훈련의 질이 달라집니다.

오롯이필라테스는 수업 전 MotiPhysio 3D 체형분석을 통해 어떤 심부 근육이 얼마나 취약한지를 먼저 파악합니다. 막연히 ‘코어를 강화하자’가 아니라, 이 분의 복횡근이 어떻게 작동하는지, 다열근 좌우 균형은 어떤지를 확인한 뒤 1:1 레슨에서 그 지점을 정확하게 접근합니다. 강요하지 않고 제안하는 방식으로, 몸이 변화하는 이유를 함께 이해하는 시간을 만들어 갑니다.

자주 묻는 질문

코어 운동, 허리 아픈 사람도 해도 되나요?

연구들은 만성 요통 환자를 대상으로 했을 때도 적절히 설계된 코어 훈련이 통증을 줄이고 기능을 개선한다는 결과를 일관되게 보고하고 있습니다. 다만 진단명이 있거나 통증이 심한 경우에는 반드시 담당 의료진과 상담 후, 상태를 이해하는 지도자와 강도와 동작을 조절하면서 시작하는 것이 중요합니다. 움직임을 완전히 멈추는 것이 오히려 심부 근육을 더 약화시킬 수 있습니다.

식스팩(복직근)을 키우면 코어가 강해지나요?

복직근(식스팩)은 몸통을 굽히는 역할을 하는 ‘겉 근육’으로, 척추 안정화를 담당하는 복횡근·다열근과는 기능이 다릅니다. 크런치나 싯업으로 복직근을 단련해도 심부 코어가 함께 활성화된다는 보장이 없습니다. 오히려 겉 근육만 강화하면 심부 근육을 더 억제하는 방향으로 움직임 패턴이 굳어질 수 있습니다. 코어 강화는 식스팩이 아니라 안쪽에서 시작해야 합니다.

코어가 강하면 어떤 일상이 달라지나요?

가장 먼저 달라지는 것은 오래 앉아 있거나 서 있어도 덜 피곤해진다는 것입니다. 심부 코어가 척추를 지지하면 주변 큰 근육들이 불필요하게 긴장할 필요가 없기 때문입니다. 이어서 물건을 들 때 허리에 오는 부담이 줄고, 계단을 오르거나 방향을 바꿀 때 몸 전체의 협응이 자연스러워집니다. 운동을 위한 몸이 아니라 일상을 편안하게 보내는 몸이 되는 것, 그것이 코어 훈련이 지향하는 방향입니다.

원문 출처박위 운동 중 돌발상황, 송지은 당황 '코어가 없다' 고백MSN · 2026.06.24원문 보기 →

참고 논문

• Effects of different types of core training on pain and functional status in patients with non-specific low back pain. Frontiers in Physiology, 2025. PMC12571568. (링크)
• Pilates to Improve Core Muscle Activation in Chronic Low Back Pain: A Systematic Review. 2023. PMC10218154. (링크)
• Transversus Abdominis Ultrasound Thickness during Popular Trunk-Pilates Exercises. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2023. (링크)

본 콘텐츠는 공개된 학술 연구를 바탕으로 오롯이필라테스가 자체 작성한 정보성 글로, 특정 질환의 진단·치료를 대체하지 않습니다. 통증이 심하거나 진단명이 있는 경우 반드시 의료 전문가와 상담하세요.