✦ 핵심 요약
필라테스는 폐활량 자체를 크게 늘리는 운동은 아닙니다. 대신 ‘숨을 쉬는 근육’을 단련합니다. 여러 무작위 대조 시험(RCT)에서 필라테스는 최대흡기압(MIP)을 유의하게 개선했습니다. 고령 여성 대상 연구에서는 12주 후 MIP가 약 28%, 최대호기압(MEP)이 약 37% 증가했습니다(Alvarenga 2018). 다만 폐용적(FVC·FEV1) 자체는 대체로 변하지 않았습니다. 흥미로운 것은, 필라테스에 ‘호흡 운동’을 함께 했을 때 폐기능 지표까지 개선된다는 점입니다(Zhang 2025). 즉, 필라테스는 호흡의 ‘토대’를 만들고, 호흡 훈련을 더하면 그 위에서 폐기능도 함께 좋아집니다.
✦ 오롯이 시각
오롯이필라테스에서 새 회원과 처음 하는 작업은 대개 호흡입니다. 화려한 기구보다 먼저, 숨을 어떻게 쉬는지를 봅니다. 대부분의 분들이 어깨를 들썩이며 얕게 숨을 쉬고 있기 때문입니다. 호흡을 바꾸면 코어가 깨어나고, 자세가 펴지고, 움직임의 질이 달라집니다. 이 글은 왜 필라테스가 호흡을 그렇게 중요하게 다루는지, 그리고 그 효과가 논문으로 어디까지 뒷받침되는지를 과장 없이 정리합니다.
우리는 하루에 약 2만 번 숨을 쉽니다. 그런데 그중 ‘제대로’ 쉬는 경우는 의외로 드뭅니다. 스트레스를 받으면 호흡이 얕아지고, 구부정한 자세로 오래 앉아 있으면 가슴 공간이 좁아져 깊은 숨을 쉬기 어려워집니다. 얕은 호흡은 다시 피로와 긴장을 키우는 악순환을 만듭니다.
필라테스가 다른 운동과 구별되는 가장 큰 특징 하나가 바로 이 ‘호흡’을 운동의 중심에 둔다는 점입니다. 그렇다면 필라테스는 실제로 우리의 호흡 능력을, 나아가 호흡기 건강을 얼마나 개선할 수 있을까요? 이 글에서는 유행이나 주장이 아니라 실제 임상 연구 수치를 바탕으로, 필라테스와 호흡의 관계를 정직하게 살펴봅니다. 근거가 강한 부분과 약한 부분을 있는 그대로 구분해 정리하겠습니다.
왜 호흡이 무너질까 — 얕은 숨의 악순환
건강한 호흡의 핵심 근육은 횡격막입니다. 가슴과 배를 나누는 돔 모양의 이 근육이 아래로 내려가면서 폐가 확장되고, 공기가 깊이 들어옵니다. 이것이 ‘복식호흡’ 또는 ‘횡격막 호흡’입니다. 그런데 현대인의 상당수는 횡격막을 충분히 쓰지 않고, 목과 어깨 주변의 보조 호흡근으로 얕게 숨을 쉽니다.
이유는 크게 두 가지입니다. 첫째는 스트레스입니다. 긴장 상태에서는 교감신경이 활성화되어 호흡이 빠르고 얕아집니다. 둘째는 자세입니다. 오래 앉아 등이 굽으면 가슴 공간(흉곽)이 물리적으로 좁아져 횡격막이 충분히 움직일 공간을 잃습니다. 특히 흉추(등뼈)의 후만(굽음)이 심할수록 폐가 확장될 여유가 줄어듭니다.
실제로 프래밍햄 코호트 연구(Lorbergs 2016, 여성 n=275, 16년 추적)에서는 흉추 후만각이 큰 상위 그룹의 여성이 폐활량(FEV1)이 약 261mL 낮은 것으로 관찰되었습니다. 물론 이것은 상관관계이지 인과관계를 증명한 것은 아니지만, ‘자세와 호흡이 연결되어 있다’는 방향성을 보여주는 근거입니다.
논문은 뭐라고 말하나 — 근거가 있는 것과 없는 것
여기서 가장 중요한 정직함이 필요합니다. “필라테스가 폐기능을 좋게 한다”는 흔한 주장은 부분적으로만 맞습니다. 연구들을 종합하면, 필라테스의 호흡기 효과는 ‘어떤 지표를 보느냐’에 따라 근거의 강도가 크게 다릅니다.
| 연구 | 규모·대상 | 핵심 결과 |
|---|---|---|
| Alvarenga et al. (2018), Clinics | RCT · 고령 여성 31명 · 12주 | 필라테스 단독군 MIP +28%(51.6→66.2), MEP +37%(58.5→80.0). 단 FVC·FEV1은 유의한 변화 없음 |
| Vieira et al. (2022), J Bodyw Mov Ther | 단일맹검 RCT · 건강한 성인 여성 62명 | MIP 유의 개선(p=0.001)·1회호흡량 개선. 단 MEP·PEF·폐활량은 유의차 없음 |
| Zhang et al. (2025), PLoS ONE | 3군 RCT · 여대생 54명 · 16주 | 필라테스+호흡운동군이 필라테스 단독보다 FVC·FEV1·PEF 우세. 둥근어깨 −13.9°도 동반 개선 |
| Fernández-Rodríguez et al. (2019), 메타분석 | 10편 · 332명 | 심폐체력(VO₂max) 효과크기 ES 0.57(95% CI 0.15–1.00). ※폐활량 통합값 아님 |
표를 읽는 방법을 짚어보겠습니다. MIP(최대흡기압)와 MEP(최대호기압)는 ‘호흡근이 얼마나 강한가’를 재는 지표입니다. 즉, 숨을 들이쉬고 내쉬는 근육의 힘입니다. 반면 FVC·FEV1은 ‘폐가 얼마나 많은 공기를 담고 내뱉을 수 있는가’, 즉 폐 자체의 용량과 성능을 재는 지표입니다.
연구들이 일관되게 보여주는 것은 이렇습니다. 필라테스는 호흡근력(MIP)을 개선하는 데는 근거가 양호합니다. 그러나 폐용적(FVC·FEV1) 자체를 늘린다는 근거는 약하거나 혼재되어 있습니다. 특히 건강한 성인에서는 폐용적이 대체로 변하지 않았습니다. 여기에 과장을 더하지 않는 것이 중요합니다.
한 가지 덧붙이면, 종종 인용되는 ‘메타분석’들(Fernández-Rodríguez 2019, Pessôa 2023)은 폐활량이 아니라 VO₂max(최대산소섭취량, 유산소 체력)를 통합한 것입니다. 심폐체력이 개선된다는 근거는 있지만(효과크기 중간 수준), 이것을 “폐활량이 늘었다”고 옮기는 것은 부정확합니다. 또한 이 메타분석들의 전체 근거등급은 GRADE 기준 ‘낮음~중간’으로, 소표본·단기·여성 편중 같은 한계를 감안해 신중히 해석해야 합니다.
필라테스 호흡이 실제로 돕는 것들
1. 호흡근을 단련한다 — 근거 양호
필라테스의 흉곽 호흡(측방 호흡)은 늑골 사이 근육과 횡격막을 반복적으로 크게 움직이게 합니다. 여러 RCT에서 확인된 MIP 개선이 바로 이 효과입니다. 호흡근이 강해지면 같은 활동을 해도 덜 숨차고, 운동 중 호흡 효율이 좋아집니다. 특히 나이가 들면서 자연히 약해지는 호흡근을 유지·강화하는 데 의미가 있습니다.
2. 자세를 펴 호흡의 ‘공간’을 넓힌다
필라테스는 흉추 신전과 척추 정렬을 개선합니다. 앞서 본 Zhang(2025) 연구에서 둥근어깨(라운드 숄더)가 약 14도 개선된 것이 그 예입니다. 굽은 등이 펴지면 흉곽이 확장될 공간이 넓어지고, 횡격막이 더 자유롭게 움직일 수 있습니다. 이것은 폐 자체를 키우는 것이 아니라, 폐가 제 기능을 발휘할 ‘물리적 여건’을 만드는 것입니다.
3. 호흡 운동을 더하면 폐기능까지 — 조건부 근거
가장 흥미로운 발견은 Zhang(2025)에서 나옵니다. 필라테스만 한 그룹보다, 필라테스에 의도적인 호흡 운동을 병합한 그룹이 FVC·FEV1·PEF 같은 폐기능 지표까지 유의하게 개선되었습니다. 즉, 필라테스가 만든 호흡의 토대 위에 호흡 훈련을 더할 때 시너지가 난다는 뜻입니다. 이것이 필라테스 수업에서 호흡을 단순한 배경이 아니라 적극적인 훈련 요소로 다뤄야 하는 이유입니다.
얼마나, 어떻게 해야 할까
- 기간: 위 연구들은 대부분 12~16주 프로그램에서 효과를 관찰했습니다. 호흡근 변화도 최소 8주 이상 꾸준함이 필요합니다.
- 빈도: 주 2~3회가 연구에서 흔히 쓰인 빈도입니다.
- 호흡 병합: 필라테스 동작만 하기보다, 각 동작에서 호흡을 의식적으로 깊고 정확하게 연결할 때 효과가 커집니다.
- 자세 개선 병행: 흉추 신전·어깨 정렬 작업을 함께 하면 호흡의 물리적 여건이 좋아집니다.
- 주의: 호흡기 질환(천식·COPD 등)이 있다면 필라테스가 폐기능을 ‘치료’한다는 근거는 없습니다. 반드시 의료진 지도 아래 보조적으로만 접근하세요.
왜 1:1 감독이 중요한가
필라테스 호흡은 말로만 들으면 간단해 보이지만, 실제로 정확히 수행하기는 쉽지 않습니다. “숨을 깊게 쉬세요”라고 하면 대부분 어깨를 들어올리며 얕게 쉽니다. 횡격막과 늑골을 제대로 움직이는 흉곽 호흡은, 지도자가 직접 손을 대고 어디로 숨이 들어가야 하는지 안내해야 비로소 감이 옵니다.
또한 사람마다 호흡 패턴과 자세 문제가 다릅니다. 어떤 분은 어깨의 긴장을 먼저 풀어야 하고, 어떤 분은 흉추의 굳음을 다뤄야 합니다. 이 개별 차이를 읽고 접근하는 것은 그룹 수업에서 하기 어렵습니다. 오롯이필라테스는 1:1로 회원의 호흡과 자세를 함께 관찰하며, 숨 쉬는 것부터 편안해지는 변화를 안내합니다. 필라테스와 자세·코어의 연결에 대해 더 알고 싶다면 이 글도 함께 읽어보세요.
자주 묻는 질문
필라테스를 하면 폐활량이 늘어나나요?
정직하게 말하면, 폐활량(FVC·FEV1) 자체를 크게 늘린다는 근거는 약합니다. 특히 건강한 성인에서는 대체로 변화가 없었습니다. 필라테스가 확실하게 개선하는 것은 ‘호흡근의 힘(MIP)’입니다. 다만 필라테스에 호흡 운동을 함께 하면 폐기능 지표까지 개선된다는 연구가 있습니다. 즉, 필라테스는 호흡의 토대를 만들고, 호흡 훈련을 더하면 그 위에서 폐기능도 함께 좋아집니다.
천식이나 COPD가 있는데 필라테스가 도움이 될까요?
필라테스가 천식·COPD의 폐기능을 개선한다는 명확한 근거는 아직 없습니다. COPD 환자 연구에서 필라테스군이 폐활량 측면에서 뚜렷한 이점을 보이지는 못했습니다. 다만 호흡근 강화, 자세 개선, 전신 컨디셔닝 측면에서 보조적 도움이 될 가능성은 있습니다. 반드시 담당 의료진과 상담 후, 의료 지도 아래에서 보조 운동으로 접근하시기 바랍니다.
호흡만 좋아져도 일상에 어떤 변화가 있나요?
호흡근이 강해지고 호흡 패턴이 깊어지면, 계단을 오를 때 덜 숨차거나 운동 후 회복이 빨라지는 등의 변화를 체감하는 분들이 있습니다. 또한 깊은 호흡은 부교감신경을 활성화해 긴장 완화·수면 질 개선에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 다만 이런 체감은 개인차가 크며, 모두에게 동일하게 나타나는 것은 아닙니다.
필라테스 호흡과 요가 호흡은 다른가요?
둘 다 호흡을 중시하지만 방식이 다릅니다. 요가는 주로 복부를 부풀리는 복식호흡이나 다양한 호흡 조절 기법(프라나야마)을 씁니다. 필라테스는 갈비뼈를 옆·뒤로 확장하는 ‘흉곽 호흡(측방 호흡)’을 강조하는데, 이는 복부를 단단하게 유지하면서 코어 안정성과 호흡을 동시에 작동시키기 위한 것입니다. 목적이 다르기 때문에 방식도 다릅니다.
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숨 쉬는 것부터 편안해지는 1:1 필라테스
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참고 논문
- Alvarenga GM, et al. The influence of inspiratory muscle training combined with the Pilates method on lung function in elderly women. Clinics (São Paulo). 2018. PMC5996441
- Vieira ND, et al. The effects of Pilates on respiratory function. J Bodyw Mov Ther. 2022. PubMed 36180142
- Zhang X, et al. Effects of Pilates combined with breathing exercises on pulmonary function and posture. PLoS ONE. 2025. PMC12367138
- Fernández-Rodríguez R, et al. Pilates and cardiorespiratory fitness: a meta-analysis. J Clin Med. 2019. PubMed 31652806
- Lorbergs AL, et al. Thoracic kyphosis and pulmonary function (Framingham Study). 2016. PMC5964740
본 글은 교육·정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 인용된 연구들은 대부분 소표본·단기 연구로 근거등급이 낮음~중간이며, 결과 해석에 주의가 필요합니다. 호흡기 질환이 있거나 통증이 있다면 반드시 전문가와 상담 후 운동을 시작하시기 바랍니다.
