복직근 이개, 치료와 예방의 실제

출산 후 거울을 보다 “배가 왜 아직도 나왔지?”라고 생각해 보신 적 있으신가요? 그리고 아무리 운동해도 가운데가 불룩하게 남는 느낌. 이것이 단순히 살이 아니라 복직근이 벌어진 상태, 즉 복직근 이개(Diastasis Recti Abdominis, DRA)일 수 있습니다. 임신 3분기에는 거의 모든 임산부에게 나타날 만큼 흔한 현상이지만, 출산 후에도 상당수에서 지속됩니다.

이 글은 안전 회복법을 다룬 이전 글과 다른 각도에서 접근합니다. 이미 생긴 이개를 어떻게 치료하느냐가 아니라, 왜 생기는지, 어떤 습관이 악화시키는지, 임신 중과 산후 초기에 어떻게 관리하면 진행을 늦출 수 있는지에 집중합니다. 유행이 아닌 논문 근거를 바탕으로, 공릉동에서 산전·산후 회원을 1:1로 만나온 현장 시선도 함께 담았습니다.

복직근 이개가 왜 생기나 — 위험인자와 기전

복직근 이개의 핵심 구조는 복부 중앙을 세로로 달리는 백선(linea alba)입니다. 임신 중 자궁이 커지고 복벽이 앞으로 밀리면, 이 결합 조직이 늘어나면서 양쪽 복직근이 벌어집니다. 거기에 릴렉신(relaxin) 호르몬이 결합 조직의 탄성을 낮추면 간격은 더 쉽게 넓어집니다.

복압(intra-abdominal pressure, IAP) 상승이 직접적인 가속 요인입니다. 기침·재채기·무거운 물건 들기·잘못된 자세로 앉고 일어나기 등 일상의 모든 순간에 복압이 갑자기 오르면, 이미 늘어난 백선에 추가적인 장력이 가해집니다. 특히 심부 코어 근육(복횡근·골반기저근)이 먼저 켜져 복압을 조절해 주지 못하면, 그 힘이 고스란히 백선으로 전달됩니다.

2024년 Scientific Reports에 실린 장기 추적 연구(산후 1~5년 여성 대상)는 다산(multiparity), 고령 출산, 높은 출생 체중, 임신 중 체중 증가를 복직근 이개의 유의한 위험인자로 보고했습니다. 또 다른 후향적 연구(PMC 2025)에서는 임신성 당뇨와 제왕절개 이력도 독립적 위험인자로 지목되었습니다. 다만 BMI만으로 위험을 예측하기엔 연구 간 결과가 혼재하여, 단일 인자로 단정하기 어렵습니다.

논문이 말하는 예방 가능성 — 기대와 한계를 솔직히

복직근 이개를 완전히 막는 방법은 아직 없습니다. 임신 중 이개 자체는 자연스러운 생리 현상에 가깝기 때문입니다. 그러나 ‘악화를 늦추고, 산후 회복을 촉진할 수 있다’는 근거는 축적되고 있습니다. 최근 연구 결과를 정리합니다.

연구	규모	핵심 결과
2025 메타분석 (PMC12151038)	RCT 34편 포함 / 저위험 편 21편	복근 운동 vs 비개입: IRD 평균 −6.82 mm 감소 (복근 운동 우위, 매우 낮은 확실성 근거)
2025 네트워크 메타분석 (Scientific Reports)	RCT 27편 · 1,340명, 39개 중재	등장성(isotonic) 복근 운동이 최적 보존 치료; 전기자극 병행 시 IRD 추가 −4.43 mm
2023 필라테스 RCT (BMC Women’s Health)	초산 여성 35명 (운동 20명 / 대조 15명)	4주 필라테스(50분/일·5일/주) 후 IRD·허리둘레·복부 근지구력 유의하게 개선 (p < 0.05)
2024 임신 중 운동 RCT (J Physiotherapy)	임신 24주 IRD ≥ 28 mm 여성 96명	12주 복근+골반기저근 운동이 이개를 악화시키지 않음; 임신 중 적절한 운동은 안전
발생률 코호트 (Mota 외)	임신 21주→산후 12개월 추적	임신 21주 33%, 산후 6주 60%, 산후 6개월 45%, 산후 12개월 33% — 시간 경과에 따라 자연 회복 경향

표에서 보듯, 운동의 효과는 확인되지만 증거 수준은 아직 ‘매우 낮음(very low certainty)’으로 표기됩니다. 이는 연구 간 측정 방법·기준이 달라 통합 해석에 한계가 있기 때문입니다. 따라서 “이 운동을 하면 반드시 이개를 막을 수 있다”는 주장은 근거를 과장하는 것입니다. 정직하게 말하면, 예방 가능성은 있고 악화 방지는 충분히 할 수 있으며, 산후 회복은 운동이 분명히 도움이 됩니다.

일상 속 예방 습관 — 복압 관리가 핵심

논문들이 공통으로 지목하는 핵심은 일상 동작에서 복압이 갑자기 치솟는 순간을 줄이는 것입니다. 화려한 운동이 아니라, 매일 반복되는 아래 동작들에서 습관을 바꾸는 것이 실질적인 예방 전략입니다.

1. 물건 들어올리기 — 숨을 내쉬며 들어야 한다

무거운 물건(장바구니, 아기 등)을 들 때 숨을 참고 배에 힘을 주면, 복압이 순간적으로 급상승해 백선에 장력이 집중됩니다. 올바른 방법은 들어올리기 직전에 숨을 내쉬면서(호기) 복횡근을 살짝 끌어당기고, 그 상태를 유지하며 들어올리는 것입니다. ‘배꼽을 척추 쪽으로 가볍게 당기는 느낌’이라고 이해하면 됩니다. 이 순서가 습관이 되면 복압이 백선 대신 신체 전반에 고르게 분산됩니다.

2. 기침·재채기 — 배를 잡아주는 1초

기침이나 재채기는 순간 복압이 폭발적으로 오르는 대표적인 상황입니다. 느낄 것 같은 순간 한 손을 배에 살짝 대고 복횡근을 미리 수축시키거나, 몸을 약간 앞으로 숙여 복벽에 가해지는 장력을 분산할 수 있습니다. 임신 후기와 산후 초기에 특히 중요한 습관입니다.

3. 앉고 일어나기 — 통나무 굴리듯(log roll)

누운 자세에서 바로 상체를 일으키는 동작(윗몸 일으키기 형태)은 복직근에 강한 장력을 줍니다. 한쪽 옆으로 돌아눕고(log roll), 팔로 바닥을 밀며 일어나는 방식이 훨씬 복벽 부담이 적습니다. 산후 회복 중이거나 이개가 큰 경우에 특히 권장되는 방법입니다.

4. 복압 호흡 — 360도 팽창 호흡 연습

횡격막이 내려갈 때 복압은 오릅니다. 핵심은 호흡 시 배를 앞으로만 불룩 내미는 것이 아니라 복부·옆구리·등 방향 360도로 고르게 팽창시키는 것입니다. 내쉴 때 골반기저근과 복횡근이 자연스럽게 올라오는 감각을 익히면, 일상에서 복압이 갑자기 오르는 순간에도 몸이 자동으로 반응하게 됩니다. 이 호흡 패턴은 필라테스 수업에서 반복 훈련하는 기초 기술이기도 합니다.

5. 자세와 골반 중립 — 엉덩이를 빼지 않는 습관

임신 중 허리가 과도하게 앞으로 굽는 과전만(hyperlordosis) 자세가 굳어지면, 복벽이 앞으로 늘어진 채 유지되어 이개가 심해질 수 있습니다. 골반을 중립 위치에 유지하고, 오래 서있을 때 엉덩이를 뒤로 빼지 않는 자세를 의식하는 것만으로도 복벽에 가해지는 지속적 장력을 줄일 수 있습니다.

임신 중과 산후 조기 관리 포인트

임신 중과 산후 6~8주는 이개 진행 속도가 가장 빠른 시기입니다. 이 시기의 접근 방식은 운동 전에 ‘무엇을 피할 것인가’가 먼저입니다.

임신 중 피해야 할 동작: 크런치·싯업(윗몸 일으키기) 같이 복직근을 단축시키는 굴곡 동작, 복부가 앞으로 불룩 솟는(coning·doming) 모든 운동, 무거운 바벨 스쿼트처럼 복압을 지속적으로 높게 유지하는 동작. 이들은 백선에 장력을 직접 가하거나 이미 넓어진 간격을 더 벌립니다.

임신 중 권장 운동: 2024년 RCT(Journal of Physiotherapy)는 임신 24주 이상 여성에게 복근+골반기저근 운동 12주 프로그램을 시행해도 이개가 악화되지 않았다고 보고합니다. 즉 올바르게 설계된 심부 코어 운동은 임신 중에도 안전하며 오히려 도움이 됩니다. 다만 반드시 개인 상태와 이개 정도를 확인한 전문가 지도 하에 진행해야 합니다.

산후 6주 이내: 이 시기는 릴렉신 호르몬이 아직 남아있어 결합 조직이 유연한 상태입니다. 격렬한 복근 운동은 금물이며, 복횡근 활성화 호흡·골반기저근 회복·log roll 기상법 등 기능적 기초 습관에 집중합니다. 이 기초가 다져져야 이후 재활 운동의 효과가 극대화됩니다.

산후 6주 이후: 산부인과 검진 후 이상이 없으면 점진적으로 코어 재활 운동을 시작할 수 있습니다. 2023년 BMC Women’s Health 연구에서 확인했듯, 4주 필라테스만으로도 IRD와 복부 근지구력이 유의하게 개선됩니다. 단, 개인별 이개 간격과 회복 속도가 다르므로, 1:1 평가 기반의 맞춤 접근이 중요합니다.

자주 묻는 질문

임신 중 운동하면 복직근 이개가 더 심해지지 않나요?

올바른 운동이라면 심해지지 않습니다. 2024년 RCT에서 임신 24주 여성 96명이 12주간 복근+골반기저근 운동을 수행했는데, 이개가 악화되지 않았습니다. 오히려 심부 코어가 강해질수록 복압이 백선에 집중되는 것을 막을 수 있습니다. 단, 크런치·플랭크처럼 복부가 불룩 솟는 동작, 무거운 리프팅은 피해야 합니다. 임신 중 운동은 반드시 상태를 아는 전문가와 함께 설계하시기 바랍니다.

출산 후 얼마나 지나야 복직근 이개가 자연 회복되나요?

코호트 연구에 따르면 IRD는 산후 6주(약 60%)에서 산후 12개월(약 33%)까지 시간 경과에 따라 줄어드는 경향이 있습니다. 그러나 약 30~40%는 1년 이후에도 이개가 지속됩니다. 자연 회복을 기다리면서도 일상 복압 관리와 심부 코어 운동을 병행하면 회복 속도와 최종 결과가 달라집니다.

복직근 이개가 있으면 어떤 운동을 절대 피해야 하나요?

복부가 앞으로 솟아오르는(coning) 모든 동작이 위험합니다. 대표적으로 크런치·풀싯업·플랭크(복부 불룩 시)·다리 높이 들기(double leg lift)·무거운 바벨 데드리프트·무거운 물건 갑작스럽게 들기가 해당됩니다. 내 몸에서 복부가 솟아오르는지를 거울이나 손으로 확인하며 운동하는 것이 기준입니다.

이개가 있는데 필라테스를 시작해도 괜찮을까요?

필라테스는 이개 회복에 적합한 운동 중 하나입니다. 2023년 RCT에서 4주 필라테스 후 복직근 간 거리가 유의하게 감소했습니다. 다만 모든 필라테스 동작이 이개에 안전한 건 아닙니다. 복부가 솟는 동작을 제외하고, 개인의 이개 정도·위치에 맞게 동작을 선별하고 조절하는 것이 핵심입니다. 이것이 1:1 지도가 필요한 가장 큰 이유입니다.

참고 논문

• Effects of conservative approaches for treating diastasis recti abdominis in postpartum women: A systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore) / PMC12151038, 2025. (링크)
• An evidence-based comparison of rehabilitation strategies for diastasis recti abdominis in postpartum women: a systematic review and network meta-analysis. Scientific Reports, 2025. (링크)
• Effects of Pilates on inter-recti distance, thickness of rectus abdominis, waist circumference and abdominal muscle endurance in primiparous women. BMC Women’s Health, 2023. (링크)
• Pregnant women may exercise both abdominal and pelvic floor muscles during pregnancy without increasing the diastasis recti abdominis: a randomised trial. Journal of Physiotherapy, 2024. (링크)
• Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis in the long-term postpartum: a cross-sectional study. Scientific Reports, 2024. (링크)

본 콘텐츠는 공개된 학술 연구를 바탕으로 오롯이필라테스가 자체 작성한 정보성 글로, 특정 질환의 진단·치료를 대체하지 않습니다. 통증이 심하거나 진단명이 있는 경우 반드시 의료 전문가와 상담하세요.

원문 출처Diastasis Recti Treatment PreventionPilates Bridge · Anastasiya · 2015-04-24원문 보기 →