허리에 안전한 척추 굴곡 — 무엇을 조심할까

필라테스 수업에서 가장 자주 받는 질문 중 하나가 있습니다. “선생님, 등을 둥글게 마는 동작은 해도 돼요? 허리에 안 좋다고 들었는데요.” 이 질문 뒤에는 몇 가지 공통된 걱정이 숨어 있습니다. 운동 유튜버나 트레이너에게 “굴곡은 디스크에 독”이라는 말을 들은 분, 반대로 병원에서 허리를 스트레칭하라는 처방을 받아 혼란스러운 분, 그리고 막연하게 ‘허리 굽히는 건 나쁘다’고 믿어온 분들이 대부분입니다.

이 글에서는 척추 굴곡이 무엇인지, 어떤 상황에서 문제가 생기는지, 논문은 뭐라고 말하는지를 정리합니다. 그리고 가장 중요한 결론 — 척추 굴곡 운동의 안전성은 ‘운동의 종류’가 아니라 ‘내 몸의 상태’와 ‘적용 방법’에 달려 있다는 것을 함께 살펴봅니다.

척추 굴곡이란 무엇인가 — 움직임의 기초

척추 굴곡(spinal flexion)은 척추를 앞으로 구부리는 움직임입니다. 우리가 책상에 앉아 고개를 내려다볼 때, 세면대 앞에서 세수할 때, 바닥에 있는 물건을 주울 때 — 이 모든 동작에 척추 굴곡이 들어갑니다. 운동으로는 윗몸일으키기(크런치), 롤업, 등을 둥글게 마는 캣 스트레칭, 플렉션 기반의 스트레칭이 대표적입니다.

척추 굴곡은 요추(허리), 흉추(등), 경추(목) 각 구간에서 모두 일어나지만, 허리 통증 논의에서 주로 다루는 것은 요추 굴곡입니다. 요추는 체중을 가장 많이 짊어지는 구간이고, 추간판(디스크)도 이 구간에서 가장 두껍고 부하도 큽니다. 따라서 “굴곡이 위험하다”는 주장의 핵심 논거는 요추 굴곡이 추간판에 가하는 압력과 관련이 있습니다.

반대되는 움직임은 척추 신전(extension) — 뒤로 젖히는 동작 — 입니다. 1960~70년대부터 이 두 방향 운동이 허리 통증 치료에 각자 다른 임상 철학으로 활용되어 왔습니다. 윌리엄스 굴곡 운동(Williams Flexion Exercises)은 굴곡을 강조했고, 맥켄지 신전 운동(McKenzie Method)은 신전 방향의 ‘중앙화’를 강조했습니다. 어느 쪽이 옳은가? 최신 연구가 답합니다.

논문이 말하는 굴곡 vs 신전 — 무엇이 더 나은가

2024년 Scientific Reports에 발표된 무작위 대조 시험(RCT)은 이 오랜 질문에 가장 직접적인 답을 제공합니다. 서울대 연구팀은 만성 허리 통증 환자 56명을 굴곡 운동 그룹(27명)과 신전 운동 그룹(29명)으로 나눠 12개월간 추적 관찰했습니다(Park CH 외, Scientific Reports, 2024, DOI: 10.1038/s41598-024-51769-2).

1년 후 통증 점수를 비교하면, 신전 운동 그룹의 평균 통증 점수는 2.26(±2.62), 굴곡 운동 그룹은 3.78(±1.40)으로 신전 그룹이 유의하게 낮았습니다(p = 0.002). 현재 통증, 최소 통증, 통증 간섭 등 세부 항목에서도 신전 그룹이 일관되게 나은 결과를 보였습니다. 그리고 중요한 안전 지표 — 일시적 다리 방사통(좌골신경통 유형) 발생이 굴곡 그룹에서만 3명(11.1%)에게 나타났고, 신전 그룹에서는 단 1건도 없었습니다.

연구팀은 “굴곡 운동은 방사통 이력이 있는 환자에게 특히 주의가 필요하다”고 결론 내렸습니다. 그러나 이 연구의 대상이 ‘만성 축성(axial) 허리 통증’ 환자임을 기억할 필요가 있습니다 — 모든 사람에게 굴곡이 위험하다는 의미가 아닙니다.

또 다른 중요한 근거는 2023년 Frontiers in Public Health에 발표된 네트워크 메타분석에서 나옵니다. Li Y 외 연구팀은 75개 RCT, 5,254명의 데이터를 분석해 20종의 운동 방식을 비교했습니다(Li Y et al., Frontiers in Public Health, 2023, DOI: 10.3389/fpubh.2023.1155225). 결과는 타이치·요가·필라테스·슬링 운동이 기존 재활 치료보다 통증 감소에 효과적이었으며, 코어 안정화 운동과 요가가 신체 기능 개선에서 유의한 이점을 보였습니다. 전통적 굴곡 운동(Williams 방식)은 이 목록에 포함되지 않았습니다.

그리고 디스크 질환에 대한 운동 치료 전반을 다룬 2025년 메타분석(Du S 외, Frontiers in Medicine, 2025, DOI: 10.3389/fmed.2025.1531637)은 8개 RCT, 611명을 분석해 운동 치료가 통증(VAS), 장애(ODI), 가동 범위, 삶의 질(SF-36) 모두에서 유의하게 개선 효과를 보였고, 부작용 보고는 없었다고 결론 내렸습니다. 다만 이 연구는 특정 방향(굴곡 vs 신전)을 구분하지 않고, 운동 치료 전반의 유효성을 확인한 것입니다.

연구	규모	핵심 결과
굴곡 vs 신전 RCT (Park CH 외, Scientific Reports 2024)	만성 허리 통증 56명, 12개월 추적	신전 그룹 통증 점수 2.26 vs 굴곡 그룹 3.78 (p=0.002). 다리 방사통 굴곡 그룹에서만 발생(11.1%)
운동 종류 네트워크 메타분석 (Li Y 외, Frontiers in Public Health 2023)	75개 RCT · 5,254명 · 20종 운동 비교	필라테스·요가·타이치·슬링이 기존 재활보다 통증 감소 우위. 코어 안정화·요가가 기능 개선 우위
디스크 질환 운동 메타분석 (Du S 외, Frontiers in Medicine 2025)	8개 RCT · 611명	운동 치료 전반: VAS·ODI·ROM·SF-36 유의 개선. 부작용 보고 없음
추간판 내압 메타분석 (Li JQ 외, Life 2022)	7개 연구 · 210명	앉기가 서기보다 추간판 내압 높으나(SMD 0.87), 1990년 이후 연구에서는 차이 없음. “장시간 어떤 자세도 금지”가 정설

디스크 질환과 굴곡 — 위험한 상황을 구체적으로 알기

척추 굴곡이 특히 주의를 요하는 상황은 크게 세 가지입니다.

1. 추간판 탈출증(디스크 헤르니아)이 있는 경우

추간판(디스크)은 척추뼈 사이의 충격 흡수재입니다. 내부 수핵(nucleus pulposus)은 젤리처럼 말랑말랑한 구조인데, 척추가 앞으로 굴곡될 때 이 수핵이 후방으로 밀립니다. 이미 섬유륜(annulus fibrosus)에 균열이 생겨 탈출된 상태(헤르니아)에서 반복적 굴곡을 가하면, 탈출된 수핵이 신경 쪽으로 더 이동할 수 있습니다.

2025년 Healthcare에 실린 운동 재활 체계적 고찰(Aali S 외)은 “윌리엄스 굴곡 운동은 추간판 내압을 의도치 않게 올릴 수 있어 현재 임상에서는 사용이 줄었다”고 명시합니다. 특히 팔다리로 통증이 뻗치는 방사통(radiculopathy)이 있는 경우, 굴곡 동작에서 증상이 악화된다면 이는 분명한 경계 신호입니다. 앞서 언급한 2024년 RCT에서도 굴곡 그룹의 11.1%가 일시적 방사통을 경험한 것이 이 기전을 뒷받침합니다.

2. 골다공증·골감소증으로 뼈 강도가 낮은 경우

척추 굴곡은 척추뼈(추체) 앞쪽에 압박력을 집중시킵니다. 골밀도가 낮아 뼈가 약해진 상태에서 반복적으로 강한 굴곡 부하를 가하면, 쐐기형 압박 골절(vertebral compression fracture)이 발생할 수 있습니다. 특히 흉요추 이행부(흉추12~요추1번) 는 이런 골절이 잦은 부위입니다. 골다공증이 있는 경우 등을 심하게 둥글게 마는 동작, 무거운 물건을 굴곡 자세로 드는 동작은 제한해야 합니다.

3. 척추 협착증이 있는 경우 (반대로 굴곡이 도움이 되기도)

흥미롭게도, 척추 협착증(spinal stenosis)에서는 양상이 다릅니다. 척추관(신경이 지나는 통로)이 좁아진 협착증에서는 신전 자세가 통로를 더 좁혀 증상을 악화시키는 반면, 굴곡은 척추관을 약간 넓혀 증상을 완화시킵니다. 협착증 환자들이 쇼핑 카트를 밀거나 자전거를 탈 때 편안함을 느끼는 이유가 여기 있습니다. 즉, 같은 굴곡 동작이라도 디스크 환자에게는 주의 대상이지만, 협착증 환자에게는 오히려 치료적 접근이 될 수 있습니다.

이처럼 진단명에 따라 굴곡의 역할이 완전히 달라집니다. “허리 환자는 굴곡 금지”처럼 단일 규칙이 성립하지 않는 이유입니다.

굴곡이 ‘위험하다’는 인식은 어디서 왔나

척추 굴곡에 대한 공포는 주로 두 가지 원천에서 왔습니다. 하나는 Nachemson의 1960~70년대 추간판 내압 측정 연구입니다. 이 연구는 자세와 자세에 따른 요추 추간판 내압을 측정했고, 앞으로 굽힌 자세에서 내압이 높다는 결과를 제시했습니다. 이 데이터는 이후 수십 년간 “굽히면 디스크에 나쁘다”는 임상 상식의 근거가 되었습니다.

그러나 2022년 Life 학술지에 발표된 메타분석(Li JQ 외, DOI: 10.3390/life12030457)은 7개 연구, 210명을 분석해 “1990년 이후 연구에서는 앉기와 서기 사이의 추간판 내압 차이가 유의하지 않다”는 결론을 냈습니다. 연구 방법론의 발전으로 과거 측정값이 재평가된 것입니다. 저자들은 “어떤 자세가 문제가 아니라, 오랜 시간 동일 자세를 유지하는 것이 문제“라고 결론지었습니다.

다른 원천은 스튜어트 맥길 박사(Stuart McGill)의 생체역학 연구입니다. 그는 돼지 척추를 이용한 반복 굴곡 실험에서 추간판 탈출이 유도될 수 있음을 보여주었고, 이 결과가 “허리 굽히기 = 디스크 파열”이라는 강한 메시지로 대중화되었습니다. 그러나 실험실 동물 모델의 결과를 그대로 인간 임상에 적용하는 것은 비약입니다. 맥길 본인도 ‘모든 사람에게 굴곡이 위험하다’는 주장을 하지 않고, 기존에 손상된 디스크에서의 반복 고부하 굴곡이 문제라고 구분합니다.

결국 “척추 굴곡은 무조건 나쁘다”는 믿음은 연구 결과의 과잉 일반화입니다. 건강한 척추를 가진 사람이 적절한 범위의 굴곡 운동을 하는 것은 안전하고, 가동성 유지에도 필요합니다.

내 몸에 맞는 굴곡 운동의 기준 — 언제, 어떻게

굴곡을 안전하게 하기 위한 실질적 기준을 정리하면 다음과 같습니다.

1. 증상 방향(centralization vs peripheralization)을 먼저 파악

어떤 동작에서 통증이 허리 쪽으로 모이는지(중앙화), 아니면 다리 쪽으로 퍼지는지(말초화)를 관찰합니다. 굴곡 동작을 할 때 다리로 통증이 내려가거나 저림이 심해진다면, 그 동작은 지금 내 몸에 적합하지 않습니다. 반대로 신전에서 증상이 내려간다면 신전 방향이 유리한 상태입니다. 2024년 RCT가 방사통 이력 환자에게 굴곡 주의를 권고한 것이 이 임상 원리와 일치합니다.

2. 굴곡의 ‘범위’와 ‘부하’를 구분

같은 굴곡이라도 경량 가동성 굴곡(캣 스트레칭, 무릎 안아당기기)과 고부하 굴곡(윗몸일으키기, 무거운 물건 바닥에서 들기)은 다릅니다. 추간판에 가해지는 압축력과 전단력이 전혀 다르기 때문입니다. 경증 디스크 질환이 있어도 경량 가동성 굴곡은 의사가 허용하는 경우가 많습니다. 고부하 굴곡 — 특히 굴곡+비틀기+부하가 동시에 들어오는 동작 — 이 위험도가 높습니다.

3. 코어 근육 선행 수축 패턴 만들기

굴곡을 안전하게 하려면 심부 코어 근육(복횡근·다열근·골반기저근)이 먼저 활성화되어야 합니다. 이 근육들이 선행 수축해 척추를 안정시킨 상태에서 굴곡 움직임이 시작되면, 추간판과 인대에 가해지는 불필요한 전단력이 크게 줄어듭니다. 공릉동에서 1:1 수업을 하다 보면, 코어 선행 수축 없이 표면 근육만으로 굴곡을 만들려는 패턴이 가장 흔한 문제입니다. 이 패턴부터 교정하는 것이 안전한 굴곡의 첫걸음입니다.

4. 골다공증 위험 대상은 별도 프로토콜

골밀도 검사(DEXA)에서 T-score가 −1.0 이하(골감소증 이상)이거나, 노년층(특히 여성 65세 이상)의 경우 굴곡 운동 선택 시 더 신중해야 합니다. 이 경우 시니어 필라테스에서처럼 척추를 중립으로 유지하고 주변 근육을 강화하는 방향의 운동이 우선입니다. 완전히 굴곡을 피하기보다, 범위와 부하를 제한하고 천천히 적응해 가는 접근이 현실적입니다.

필라테스에서 굴곡 운동은 어떻게 다른가

클래식 필라테스에는 굴곡 요소가 많습니다. 롤업, 롤오버, 더블레그 스트레치, 크리스-크로스 — 이름만 들어도 굴곡이 포함된 동작들입니다. 그렇다면 필라테스는 허리에 해로운 운동일까요?

아닙니다. 필라테스의 굴곡은 제어된 동작(controlled movement)이라는 점에서 다릅니다. 순간적 고부하가 아닌, 천천히 관절 전 범위를 이용하고 호흡과 코어 활성화를 선행시킨 상태에서 이루어집니다. 또한 숙련된 강사는 각 회원의 상태를 보고 굴곡 범위, 난이도, 포지션을 조절합니다 — 디스크 문제가 있는 회원은 굴곡이 최소화된 변형 동작으로, 협착증 회원은 굴곡을 오히려 활용하는 동작으로.

2023년 Frontiers in Public Health 네트워크 메타분석에서 필라테스가 만성 허리 통증 환자의 통증 감소에 기존 재활 치료보다 우위를 보인 것은 이 접근 방식의 차이와도 무관하지 않습니다. 맹목적으로 굴곡을 하는 것이 아니라, 코어 통제 안에서 움직임을 만드는 것이 필라테스가 지향하는 방향입니다.

자주 묻는 질문

디스크 탈출증이 있는데 허리 굽히는 동작을 해도 되나요?

일률적인 답은 없습니다. 굴곡 시 다리로 통증이 내려가거나 저림이 심해진다면(말초화) 그 방향의 운동은 지금 상태에서 적합하지 않습니다. 반대로 굴곡해도 증상에 변화가 없거나 가볍게 이완되는 느낌이라면, 경량 굴곡 스트레칭은 허용 범위일 수 있습니다. 2024년 Scientific Reports RCT에서도 방사통 이력이 없는 환자는 굴곡 그룹에서도 별다른 부작용이 없었습니다. 담당 의사·물리치료사의 평가 후, 1:1 지도 하에 안전한 범위를 확인하는 것이 가장 정확한 방법입니다.

윗몸일으키기(크런치)는 정말 허리에 나쁜가요?

건강한 허리를 가진 사람이 올바른 자세로 하는 크런치는 복직근 강화 운동으로 유효합니다. 문제는 이미 허리 통증이 있는 상태에서, 코어 선행 수축 없이, 목을 당기며 반복하는 경우입니다. 이 경우 추간판에 반복적 압박-전단 부하가 가해집니다. 또한 크런치는 표면 근육(복직근)을 주로 쓰는 동작이라, 허리를 진정으로 안정시키는 심부 코어(복횡근·다열근) 트레이닝 효과는 낮습니다. 통증 재활 목적이라면 크런치보다 코어 안정화 운동이 우선입니다.

신전 운동이 굴곡보다 무조건 낫나요?

아닙니다. 척추 협착증이 있다면 신전이 오히려 증상을 악화시킵니다. 또한 후방 관절(후관절·극돌기)에 이미 압박이 있는 경우, 신전이 불편한 분들도 있습니다. 2024년 RCT가 ‘신전 우위’를 보인 것은 ‘만성 축성 허리 통증’이라는 특정 집단에서의 결과입니다. 진단명과 증상 방향에 따라 더 적합한 운동 방향이 달라지므로, 일반화는 금물입니다.

허리 통증이 있어도 필라테스를 시작할 수 있나요?

통증의 종류와 단계에 따라 다르지만, 많은 경우 가능합니다. 급성 통증(72시간 이내, 움직임이 심하게 제한된 상태)은 우선 의료 처치를 먼저 받는 것이 맞습니다. 급성기를 지난 아급성·만성 단계에서는 1:1 평가를 통해 굴곡 동작은 제한하면서 코어 안정화·골반 중립 위주로 안전하게 시작할 수 있습니다. 2023년 네트워크 메타분석에서 필라테스가 만성 허리 통증에 효과적이라고 확인된 것처럼, 올바르게 설계된 필라테스는 허리 통증 재활의 좋은 선택지입니다.

참고 논문

• Long-term effects of lumbar flexion versus extension exercises for chronic axial low back pain: a randomized controlled trial. Park CH et al. Scientific Reports, 2024; 14:2714. (PMC10834418)
• Exercise intervention for patients with chronic low back pain: a systematic review and network meta-analysis. Li Y et al. Frontiers in Public Health, 2023. DOI: 10.3389/fpubh.2023.1155225. (PMC10687566)
• Clinical efficacy of exercise therapy for lumbar disc herniation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Du S et al. Frontiers in Medicine, 2025. DOI: 10.3389/fmed.2025.1531637. (PMC11985520)
• Comparison of In Vivo Intradiscal Pressure between Sitting and Standing in Human Lumbar Spine: A Systematic Review and Meta-Analysis. Li JQ et al. Life (Basel), 2022. DOI: 10.3390/life12030457. (PMC8950176)

본 콘텐츠는 공개된 학술 연구를 바탕으로 오롯이필라테스가 자체 작성한 정보성 글로, 특정 질환의 진단·치료를 대체하지 않습니다. 통증이 심하거나 진단명이 있는 경우 반드시 의료 전문가와 상담하세요.

원문 출처Safe Spinal Flexion In PilatesPilates Bridge · Anastasiya · 2014-05-02원문 보기 →